目覚ましで朝寝坊を回避する!寝る時間と起きる時間の設定方法

おはようございます。
お正月休みも終わり、今週から日常生活を始めている方も多いかと思います。でも…一度お休みモードになってしまった心と体では、朝、起きるの辛いですよね。もしかしたら「かけたはずの目覚ましの音が聞こえず寝坊した…!」「二度寝して遅刻しそうになった…」という方もいらっしゃるかも…?

そこで今日は、健康管理士一般指導員として、朝、決めた時間にきちんと起きるコツをご紹介したいと思います。ポイントは、睡眠のリズムに合わせた「就寝時間」と「起床時間」を設定することです。

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朝、確実に起きるには、就寝時間を逆算して設定する

目覚ましが鳴っているのに気づかず寝坊してしまったり、起きたはずなのに二度寝してしまった経験、ありませんか? 大きな音で鳴っているはずなのに聞こえない…。時間が経ってからようやく気づいた、二度寝していた…。もしかしたらそれは、目覚ましが鳴っている時間、ノンレム睡眠(熟睡状態)だったからかもしれません。

人間は睡眠中、レム睡眠(浅い眠り)とノンレム睡眠(深い眠り)の2種類の睡眠を約90分ずつ繰り返しています。

レム睡眠、ノンレム睡眠にはそれぞれ睡眠の深さがあり、心身の状態も違います。簡単に説明すると、

●レム睡眠…浅い眠り。体は休息していて脳が起きている状態。
●ノンレム睡眠…深い眠り。脳は眠っていて体は起きている状態。

今回ご紹介するのは、この睡眠のリズムに合わせた起床方法。もうお気づきの方もいると思いますが、「ノンレム睡眠」のときに目覚ましやアラームが鳴っても、熟睡しているため聞こえないか、聞こえて起きたとしても、寝ぼけた状態で覚醒には時間がかかるため、また寝てしまったり、起きても寝覚めの悪い状態になってしまいます。

つまり、脳が起きている浅い眠りの「レム睡眠」の時に目覚ましが鳴れば、「目覚ましの音が聞こえず寝坊する」「気づいたら二度寝していた」ということもなくなるわけです(理論上では)。

そこで必要なのが、起床時間を、起きるのに最適なタイミングである「レム睡眠」に合わせるための就寝時間の設定。

「レム睡眠とノンレム睡眠」の睡眠のリズムは90分~110分のセットで繰り返されると言われています。ここでは、計算しやすい90分を基点に、起床時間から逆算して就寝時間を決めていきます。

一般的な睡眠時間と就寝時間・起床時間の目安

上記を元に、就寝時間と起床時間の目安を算出したものがこちら。

【就寝時間/起床時間】
22:00→4:00~5:30
22:30→4:30~6:00
23:00→5:00~6:30
23:30→5:30~7:00
0:00→6:00~7:30
0:30→6:30~8:00
1:00→7:00~8:30

ちなみに上記は、大多数にあてはまるバリュアブルスリーパーの「7時間前後の睡眠時間」を目安としています。ショートスリーパー、ロングスリーパーの方の方は、ご自身に合った睡眠時間で起床時間を算出してみてください(算出方法は後述します)。

ここでいくつか補足しますね。

【1】「7時間前後の睡眠時間」で算出した理由

現在の睡眠科学では、健康で長生き、そして頭をスッキリさせるには、1日7時間睡眠が一番効率良く心と体を休めることができる時間と言われています。

とはいえ、医学も科学も日々進歩しており、情報は刷新されています。また、同じ人間でも、布団の中で横になってから入眠するまでの時間、体が心地よい・快適だと感じる睡眠時間には個人差があり、もっと言うと同じ人間でもその時の心身の状態によって寝つきの良さ、悪さは変わってきます。

そのようなことから、表では起床時間に1時間半のバッファを設けました。都度、ご自身に合う時間に微調整していただければと思います。

【2】7時間睡眠が良いとされる根拠

こちらも解説しておきます。下記は私が資格取得の際に学んだことなので、データが更新されている可能性もありますが…医学系のサイトを見る限り、今のところそこまで大きな変更はなさそうです。

アメリカの100万人以上を対象とした疫学調査や、日本人10万人以上を対象とした疫学調査で、心身の健康を保つために最もよいと言われている睡眠時間は7時間であるということが判明している。

・死亡率の観点からも、7時間睡眠の人が最も死亡率が低く、寿命が長いことが明らかになっている。

また、下記も参考になるかと思います。

・健康に長生きするなら6~8時間
・頭をスッキリさせて目覚めるなら7~9時間
・必要最低限の睡眠で済ませるなら6時間前後
・脳に必要な休息のみなら3時間(個人的におすすめしません)

ただ、前述しましたが、ベストな睡眠時間には個人差がありますし、極度の疲労を感じるときはいつもより長く寝ていたいもの。

大切なことは、データを参考にしながら自分の体質や生活スタイルに合った睡眠時間を知り、その時間で設定することだと思います。

これらをふまえた上で、ご自身の体が心地よい・快適だと感じる睡眠時間を見つけてみてください。

【3】ショートスリーパー、ロングスリーパーの就寝時間算出方法

まず、「ショートスリーパー」「ロングスリーパー」の睡眠時間の定義が曖昧なので(本でもWebサイトでも著者によって数字が異なる)、ここでは一旦下記のように定義します。

●バリュアブルスリーパー…6~9時間睡眠。
●ショートスリーパー…6時間以下(バリュアブルスリーパーよりも短い睡眠時間)。
●ロングスリーパー…9時間以上/(バリュアブルスリーパーよりも長い睡眠時間)。

また、上記の「就寝時間・起床時間の目安」の表は、8~9時間睡眠のバリュアブルスリーパーの方にも当てはまらないかなと思うので、良ければご自身に合った睡眠時間で起床時間を算出してみてください。

考え方としては簡単で、起床時間もしくは就寝時間に「90分(~110分)」を足したり引いたりすればOKです。ただ、ショートスリーパーの方でも、脳に必要な休息である3時間(180分)睡眠は確保するようにしたほうが良いと思われます。

【4】「就寝時間」と「入眠時間」の違いに注意

就寝時間と起床時間のタイミングについてご紹介していますが、1点だけ気をつけていただきたいのが、「就寝時間」と「入眠時間」の違い、「入眠潜時」についてです。

●就寝時間…寝る体制が整ったタイミング。
●入眠時間…眠りに入った時間。
●入眠潜時…起きている状態から眠りに入るまでの所要時間。

寝る準備を整えて横になり目を閉じてから、10秒で眠りにつく方もいれば、30分かかる方もいます。上記の「90分」は入眠時間からのカウントになるので、上記の方法でうまくいかない、という方は、もしかしたら就寝時間と入眠時間に大きなズレがあるかもしれないので、一度見直してみてください。(もしくは、別の理由で睡眠のリズムが乱れてしまっているかもしれませんが、それはまた別の機会に)。

また、ものすごく簡潔に言ってしまうと、睡眠の深さは最初が深く、少しずつ浅くなって目覚めていく、という傾向にあります。本来必要な睡眠時間よりも短い睡眠時間を設定している場合、眠りが深い状態で起床時間を迎えてしまう可能性がなきにしもあらず。その場合、ピンポイントでレム睡眠のタイミングに目覚ましが鳴らないと気づかない、なんてことになりかねないのでご注意くださいね。

冬の早起きは身体に負荷がかかるので注意して!

最後に、冬の起床時間で気をつけていただきたいことを書きます。

年始に今年の抱負として「早起き」を決めた方もいるかと思いますが、早起きがもともと習慣化され、定着された体のリズムになっていない場合、冬の早起きって実は難しいし、思った以上に体に負担がかかります。

なぜなら、冬は動物にとって本来「冬眠」のタイミング。日の出も遅めで寒さもあり、活動に適した環境ではないので、他の季節と比べ、起床することがちょっと難しい季節なんです。

ですので、早朝の起床が「辛いかも…」と感じている方は、無理せず起床時間を見直してみてください。無理をするとかえって体内リズムが乱れてしまったり、体調を崩す原因にもなってしまいます。(私は朝の方が調子のよい朝型ですが、冬はやはり違和感があり、今は早朝起床を控えています…というより、できなくなりました・笑)。

冬の起床時間は「日の出の時間以降」がおすすめです。東京ですと、今は日の出が7時前くらいなので、7時~7時半くらいだと体はそこまで辛くないかも…。(そして布団から出る前に暖房などで室内を温かくしておきましょう)。

これは、人間の体内リズムを考える上でも理にかなっていることなんです。その理由は、次回別の視点で、朝、スムーズに起きる方法と一緒にご紹介したいと思います。

最後までお読みくださり、ありがとうございました。
「朝、目覚ましが聞こえない!」というお悩み解消の一助になれば幸いです。

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